Le soulevé de terre ou Deadlift

Le soulevé de terre ou deadlift pour les anglo-saxons est l’exercice de musculation le plus bénéfique pour l’athlète avec le squat car il sollicite une grande partie des muscles lors de l’exécution du mouvement. Le soulevé de terre permet d’apprendre à ramasser un objet avec un dos droit – ce qui permettra d’éviter des blessures comme les hernies, qui résultent habituellement de l’action de lever des charges (même légères) avec le bas du dos. Quelque soit l’objectif (augmenter votre métabolisme, améliorer votre force, diminuer votre masse grasse corporelle, réhabiliter votre dos, améliorer vos performances athlétiques), le soulevé de terre est un exercice efficace pour obtenir ces résultats.

Lou Ferrigno deadlift

Ici, Lou Ferrigno – célèbre culturiste ayant joué le personnage « Hulk » dans la série éponyme.

Pourtant, très peu d’athlètes l’intègrent dans leur programme de musculation, et très peu de pratiquants de MMA ou d’arts martiaux traditionnels (judo, karaté, ju-jitsu, etc…) le pratiquent en salle.
Quel est l’intérêt du soulevé de terre dans la pratique des arts martiaux? Quels sont les bénéfices pour les combattants?
Cet article est consacré au soulevé de terre (mon exercice préféré pour la force avec le squat), mouvement incomparable dans sa simplicité d’exécution et dans ses bienfaits pour les combattants.

Les bénéfices du soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice poly-articulaire et sollicite tous les muscles du corps dans sa presque globalité. Les muscles ciblés sont:

  • le grand fessier
  • les quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne)
  • les arrières cuisses (demi-membraneux, demi-tendineux)
  • les muscles fixateurs abdominaux
  • les adducteurs
  • le dos (spinaux, lombaires, dorsaux)
  • les avant-bras
  • et dans une moindre mesure les muscles de la ceinture scapulaire (épaules, trapèzes) pour tenir la barre.

 

Le soulevé de terre contribue à augmenter le contrôle de la stabilité. S’entraîner en utilisant des machines comme les body-builders ne ciblera seulement que des groupes musculaires spécifiques, alors que le soulevé de terre impliquera une chaîne de groupes musculaires ainsi que les muscles stabilisateurs qui sont généralement ignorés par le grand public. Le manque d’entraînement de ces muscles stabilisateurs risquent de provoquer des déséquilibres et amener une personne à être plus sensible aux blessures et à développer un physique asymétrique.

Un autre énorme avantage du soulevé de terre est qu’il augmente la force de préhension. En effet, le soulevé de terre est l’un des rares exercices où l’on doit tenir avec les deux mains des centaines de kilos et est donc l’un des meilleurs exercices pour augmenter la force de préhension et pour renforcer les avant-bras.
Il est également un des rares exercices avec application réelle dans la vie de tous les jours, car ramasser quelque chose au sol est un geste quotidien, d’où l’intérêt du mouvement pour travailler sa posture lorsque l’on se baisse.
Le soulevé, s’il est exécuté correctement, renforce également la colonne vertébrale et peut nous aider à adopter une meilleure posture. Les personnes atteintes de lordose ou d’une excessive courbure de la colonne vertébrale peuvent corriger leur posture grâce au soulevé, en renforçant les muscles du bas du dos, ainsi que le « core », et ainsi « réparer » les déséquilibres du bas du dos.

Reconnu pour ses bénéfices au niveau cardiaque, tout comme le squat, il stimule le système cardio-vasculaire, lorsqu’il est

Jon Jones (actuel champion des lourd-légers à l'UFC) soulevant une charge de 256 kg

Jon Jones (actuel champion des lourd-légers à l’UFC) soulevant une charge de 256 kg

exécuté en série longue, et est aussi un excellent exercice pour brûler les graisses, car le soulevé de terre permet de stimuler la sécrétion de testostérone et d’hormone de croissance (tout comme le squat et le développé couché).

Les bénéfices du soulevé de terre sont nombreux, mais lesquels sont importants pour un combattant? Contribue t-il vraiment à optimiser les performances du combattant?

Le soulevé de terre contribue à augmenter le contrôle de la stabilité. Il en résulte ainsi un meilleur équilibre et donc une meilleure posture lors de l’exécution des mouvements propres au combat. Par exemple, lorsque l’on envoie un high-kick (coup de pied circulaire haut), il est important d’avoir une posture stable et un bon équilibre afin d’optimiser toute la puissance du coup. De plus, une plus grande stabilité permettra de retourner plus vite à sa position de base, à se remettre en garde, et se préparer à lancer la prochaine attaque ou encore de se préparer à défendre.

Le soulevé de terre stimule le système cardio-vasculaire et il est un excellent exercice pour travailler son endurance en même temps que sa force. Pour un combattant, l’une des qualités les plus importantes est la force d’endurance explosive, c’est à dire la capacité à exécuter de façon répétitive des efforts explosifs. Là encore, le soulevé de terre, intégré intelligemment dans un programme de préparation physique, se montrera des plus utiles pour développer les qualités nécessaires à chaque pratiquant d’art martial.

La particularité des sports de combats et des arts martiaux demeure dans la nécessité de développer une chaîne postérieure forte. Cette chaîne postérieure est composée principalement des muscles fessiers, des muscles extenseurs du dos et de la ceinture abdominale (ainsi qu’une autre poignée de muscles). Lorsque l’on effectue un takedown (amenée au sol) ou une projection en MMA, grappling ou en lutte, on effectue un mouvement explosif et puissant pour amener son épaule dans l’abdomen de l’adversaire, la chaîne postérieure jouant le rôle le plus important dans la technique, bien que d’autres muscles interviennent. Il en est de même pour les boxeurs, il n’y a qu’à regarder leur dos large et musclé, ainsi que leur ceinture abdominale bien affutée (en général) pour comprendre que la chaîne postérieure intervient énormément dans les mouvements de frappe. Là encore, le soulevé de terre est l’exercice approprié à muscler cette chaîne postérieure dans son intégralité et de la façon la plus efficace, même si les autres exercices de tirage (rowing, tractions, etc..) peuvent aider .
Les fibres musculaires sont activées par les unités motrices. Une unité motrice peut activer une multitude de fibres musculaires pour l’exécution d’un mouvement. Travailler à plus de 90% de sa charge maximale (le maximum que l’on peut soulever en une répétition) sur un exercice augmente le nombre d’unités motrices que l’on peut recruter simultanément ainsi que la vitesse à laquelle l’on recrute ces unités motrices (d’où l’intérêt de travailler le soulevé de terre en chargeant au maximum la barre). Pour un combattant, recruter les unités motrices le plus vite possible est un des points les plus importants à développer, puisqu’en une fraction de seconde, il peut être amené à réalisé un mouvement à la fois explosif, puissant, fort et stable et solliciter une multitude de muscles quant à la réalisation du mouvement.

Schwarzie deadlift

En conclusion, le soulevé de terre est le mouvement le plus complet à intégrer intelligemment dans une préparation physique car il permet de travailler les qualités nécessaires aux pratiquants d’arts martiaux et de MMA. D’autres exercices (squat, développé militaire, etc…) ont leur importance et demeurent aussi efficaces que le soulevé de terre, mais celui-ci reste quand même le meilleur exercice de la musculation de base.

(article paru sur le défunt site d'AKATSUKI47)

A propos Jack Hammercore

"Il n'y a que la vérité qui blesse"... Non, y'a mon poing dans ta gueule aussi!
Cet article, publié dans Conditionnement physique, Tout les articles, est tagué , , , , , , , , , , , , . Ajoutez ce permalien à vos favoris.

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s